La topografía del pánico

Dicho así, todo lo anterior suena a melodrama. A esa costumbre tan de nuestra época de llamar la atención a través de la exageración. Después de todo, para la mayoría de la gente, la ansiedad es algo parecido a la impaciencia. Una cierta angustia difusa que debes sobrellevar con cierto esfuerzo. Las manos heladas de sudor ante la impaciencia, el corazón latiendo muy rápido de nerviosismo. Es difícil hacerle comprender a cualquiera lo que realmente implica padecer un miedo tan paralizante que te deje sin palabras y sin la capacidad para pensar. Lo que es, que debas enfrentarte a ese horror invisible y la mayoría de las veces sin causa, a diario. Lo complejo que resulta sobrellevar tu vida —a cualquier edad y bajo cualquier aspecto— cuando debes luchar a diario contra el agotamiento mental e intelectual que un trastorno de esta naturaleza supone. Nunca hay suficientes explicaciones, ninguna detalla lo suficiente esa percepción distorsionada de lo que te ocurre. Esa noción sobre lo que debes lidiar cada día.

Por supuesto, es inevitable que llegados a cierto nivel y límites, tengas la nítida sensación que perdiste el control de tu vida. Que no hay una forma concreta de lidiar con lo que el trastorno del pánico puede ser y vivir de manera normal. Ocurre y supongo es inevitable: Durante varias épocas de mi vida, me recluí en casa en un intento no sólo de proteger mi mente de la tormenta interior que sufría a diario sino también, por no saber exactamente qué ocurría o que podía esperar de lo que sentía. Se trata de una línea difusa sobre tu capacidad para comprender el trastorno que sufres y además, lograr un cierto equilibrio entre tus costumbres y hábitos. Al final, terminas encerrándote en una burbuja. Te aislas de manera progresiva en un intento de no ser una carga o de hecho, no tener que lidiar con la sofocante sensación que alguien más debe soportar o comprender lo que vives a diario. Se trata de algo inevitable supongo y que ocurre muchas veces de las que quieres admitir.

En ocasiones agobiada, al borde de la extenuación y de algo mucho más amargo, me he preguntado si es posible sobrevivir a un trastorno. Si es posible continuar —como mujer funcional, independiente y sobre todo libre— en medio de sus síntomas. La respuesta es sí. Claro está, no es algo sencillo ni que lograrás de inmediato. De hecho me llevó casi diez años —con innumerables recaídas— lograr un cierto equilibrio entre lo que deseo vivir y cómo puedo vivirlo, todo eso en medio de un trastorno del que se sabe poco y mucho menos, se comprende menos. Pero sí, sin duda es posible y vale la pena intentarlo. Sobre todo, porque la ansiedad es un trastorno crónico que puede mejorar y que por largas épocas disminuirá lo suficiente como para hacerse soportable. Pero luego, regresará a tu vida. Lo hará con la misma fuerza y sin duda el mismo impacto, en una especie de ciclo interminable del que casi nunca se logra escapar.

Pero como dije antes, hay métodos para lidiar con la ansiedad. Para evitar y quizás, lograr minimizar el impacto de los ciclos de pensamientos obsesivos, de la angustia blanca y tenaz que te golpea a toda hora. Se trata de una serie de hábitos que he descubierto a lo largo de la última década y que pueden no sólo mejorar tu relación con tu mente y cómo percibes la posibilidad del trastorno, sino además, cómo lo sobrellevas. La mayoría me han resultado útiles y los descubrí por casualidad, sin intervención de psiquiatra o terapia alguna, por lo que puede que no sean tan efectivos en casos individuales. Aún así, creo que se trata de una serie de pequeñas rutinas que pueden hacer tu vida más fácil, tal y como hicieron la mía.

¿Y cuáles podrían ser esos pequeños trucos de supervivencia? Los siguientes.

Dormir lo suficiente

Durante años fui insomne y me enorgullecía de eso. Tanto como para presumir de mi capacidad de dormir muy poco y aprovechar las horas de vigilia para trabajar y divertirme. Con el tiempo, descubrí que el insomnio persistente es otro de los síntomas de la ansiedad y que no sólo, agravaba los síntomas del trastorno sino que además, los hacía más frecuentes y agudos cada vez. Además de eso, me hacía mucho menos capaz de lidiar con los momentos más duros de la ansiedad. Más de una vez, sufrí fuertes accesos de pánico justo después de pasar noches enteras sin dormir y descubrí que se trata de un ciclo básico: pocas horas de sueño equivalen a un inmediato cansancio mental y físico, lo que merma tu capacidad para lidiar con el trastorno de manera efectiva y aumenta la posibilidad que sufras no sólo de accesos mucho más agresivos. De manera que dormir —o al menos, estructurar un ciclo de sueño constante y ordenado— te permitirá manejar de manera mucho más efectiva los síntomas del trastorno y sobrellevar sus momentos más duros con mayor facilidad.

Un ritual para respirar

Cuando sufres un ataque de pánico, sientes que la garganta se cierra con un nudo helado y rígido que te impide tomar aire y que te sofoca con una rapidez aterradora. El acceso puede incluir otros síntomas como calambres en el pecho y extremidades, una parálisis parcial que te impide caminar e incluso, la nítida y real sensación que estás sufriendo un ataque al corazón.

¿Cómo combates una arremetida física semejante? aprendiendo a respirar. Y lo digo de manera literal, aunque parezca sencillo y básico. Durante los primeros meses de mi terapia psiquiátrica, debí aprender no sólo a mantener mi ritmo respiratorio en los momentos más complicados, sino además lograr vencer el reflejo que te hace contener la respiración o tomar bocanadas superficiales de aire mientras sufres un acceso de pánico o estás cerca de sufrir uno. Aprendí también que respirar a plena capacidad pulmonar — lentas inspiraciones que expanden los músculos de mi pecho y abdomen — hace mucho menos duro los momentos más críticos del trastorno. Con el tiempo, me hice una rutina propia que consiste en tomar tres respiraciones profundas — inhalo y exhalo — cada cierto número de horas. Lo hago incluso cuando me encuentro bien y equilibrada: el hábito me relaja en el acto y me recuerda que debo relajar — o intentar hacerlo — los músculos de hombros y pecho. La costumbre tiene incluso un raro beneficio mental: respirar con lentitud y a profundidad, me recuerda que sigo teniendo control de mi cuerpo y de mis emociones. Que a pesar de lo fuerte que pueda resultar el trastorno y sus síntomas, aún sigo en control.

Ducharte con agua muy caliente

No tanto que pueda escaldar la piel por supuesto, pero sí lo suficiente como para relajar los músculos de pecho y espalda. Hazlo cuando tengas la nítida sensación que los síntomas del trastorno están empeorando y que necesitas un minuto para retomar el control. Si no puedes hacerlo, al menos enjuaga tus manos con agua tibia. Y no lo olvides: respira.

Verbaliza los síntomas

El trastorno de pánico en ocasiones es un sufrimiento invisible y confuso. No resulta sencillo para nadie comprender qué ocurre con su cuerpo y no digamos, explicarlo a alguien más. No es fácil asumir que tu mente es incapaz de distinguir —disgregar— entre la capacidad de un hecho para hacerte daño y que reaccione de la misma manera a impulsos distintos. Lleva mucho tiempo analizar que se trata de una reacción física —y no emocional, o al menos no en gran parte— y que tienes poco o ningún control sobre ella. Mucho más complejo resulta intentar que quienes te rodean entiendan que no se trata de una exageración o que dramatizas una situación en específico. Así que un buen primer paso para entrar en control —o al menos, comenzar a estarlo— en medio de los devastadores síntomas físicos de un trastorno de pánico, es comprenderlos. Escríbelos, reflexiona sobre ellos. Piensa en que te provoca y en lo que te hace sentir sufrir una crisis. Incluso si la mera idea de pensar en lo que te ocurre te produce miedo, intenta hacerlo desde la perspectiva que necesitas entender que está ocurriendo en tu cuerpo y en tu mente. Y que esa comprensión —esa necesidad de pensar y medir las consecuencias del trastorno que padeces— hará mucho más claro el camino que debas recorrer para comenzar a mejorar.

Dejar de pedir disculpas. Y hazlo ya

Como decía al comienzo de este artículo, alguien que sufre de un trastorno de pánico siempre está pidiendo disculpas. Por cómo te comportas, te sientes y reaccionas. Por todas las veces en que debes decir “no”, las ausencias, la mera incapacidad para explicar que te ocurre y hacerlo comprensible. Para de hacerlo. De hecho, no te disculpes ni te justifiques en absoluto. No necesitas que nadie comprenda o disculpe un síntoma físico y mucho menos, consolar la incomodidad que el trastorno que padeces pueda provocar en alguien más. Por supuesto, se trata de un reflejo casi inevitable: la mayoría de las veces, alguien que sufre de un trastorno de pánico está convencido que su padecimiento es una “carga” con la que debe lidiar regañadientes cualquier persona de su círculo familiar, afectivo o profesional. No lo es: sufres de una serie de síntomas físicos que no sólo te lleva esfuerzo controlar sino que además te producen un sufrimiento mental y emocional considerable. Nadie debería pedir disculpas por eso. Insisto: no lo hagas de nuevo.

Cuídate bien. Lo digo en serio

Muchos de quienes sufren un trastorno de pánico asumen el padecimiento desde cierta negligencia. Lo hice por mucho tiempo: dejé de alimentarme bien, de ejercitarme y descuidé mi salud general a tal punto, que terminé sufriendo de todo tipo de problemas físicos que poco o nada tenían que ver con mi trastorno psiquiátrico. Por último, tuve que admitir que mi mal estado de salud general era una combinación de los síntomas del trastorno y también, mi descuido y desorden. Comencé entonces a cuidar de mi salud general lo mejor que pude y tuve que admitir —a regañadientes y con cierta vergüenza— que asumí que el trastorno de pánico era una buena excusa para el descuido y la irresponsabilidad con respecto a mi salud física. No lo es. Y es bueno recordarlo con frecuencia: uno de los síntomas invisibles de un trastorno mental es cierta necesidad autodestructiva y autocomplaciente que puede hacerte mucho más daño del que supones.

Ordena, anota, limpia

Soy desordenada: no lo disimulo y tampoco me disculpo por serlo. Pero también, sé que esa tendencia al desorden muchas veces exacerba y aumenta los síntomas del trastorno que sufro, por lo que he aprendido que debo controlar ese natural instinto caótico para aumentar mis posibilidades de lidiar con la ansiedad. Me refiero a cosas tan simples como mantener las sábanas de mi cama limpias y ordenadas, anotar lo que me preocupa, limpiar mi espacio de trabajo con cierta regularidad, ocuparme de temas laborales de manera puntual y organizada. Son pequeñas rutinas que me permiten retomar el control de mi vida cotidiana y además, mantener cierto equilibrio entre mis temores y esa inquietud inevitable que el trastorno te provoca a toda hora.

No lo olvides: El trastorno de pánico es un síntoma cognoscitivo, lo que equivale a decir que reaccionas a estímulos externos de manera incorrecta y distorsionada. Eso incluye tu entorno y la manera como te relacionas con él.

Recuérdate que los pensamientos funestos son sólo eso: pensamientos

Llevo a todas partes una pequeña libreta de notas repleta de anotaciones de cosas como: “No, nadie te atropellará si cruzas la calle” o “No, nadie te odiará por escribir sobre un tema polémico”. Puede parecer una trivialidad pero en realidad, se trata de pensamientos que suelen abrumarme y sofocarme a toda hora. La red de ideas agobiantes comienzan por algo tan sencillo como una idea pasajera sobre algo en apariencia poco importante que terminan convirtiéndose en algo mucho más destructor y venenoso. Así que detengo el ciclo anotando de inmediato lo que podría provocarme un acceso de angustia un poco después. Y lo hago consciente que no estoy exagerando lo que experimento: se trata de una reacción física que no sólo me lleva esfuerzos explicar e incluso analizar.

Un trastorno de pánico te hace tener pensamientos catastróficos y exagerados durante casi cada minuto del día y de la noche. No hay un sólo momento en que no tengas una rara y durísima certeza de que algo “terrible” ocurrirá a no tardar. Se trata de una sensación de perpetua alarma y terror que llega a resultar agobiante, incluso sin el resto de los síntomas físicos. Uno de los métodos que suele aliviar esa sensación de constante y agónico temor, es pensar que la insistente serie de hipotéticas desgracias, sólo son eso: una cada vez más amplia lista de pensamientos recurrentes que tienen o ningún asidero real. Lleva un enorme esfuerzo asumir que esa sensación constante de peligro es únicamente una percepción errónea, pero lo es. Y te ayudará recordarlo todas las veces que puedas.

Analiza tu dia desde cierta distancia amable

Suelo ser muy crítica con todo lo que hago: me ensaño especialmente con mi trabajo artístico y profesional, lo que termina provocándome una profunda ansiedad por el mero hecho de estar bastante convencida que todo lo que hago no es lo suficientemente bueno. Una de las rutinas que me ha permitido superar ese tipo de comportamientos destructivos —y que con frecuencia suelen desembocar en un ataque de pánico— es la de evaluar todo lo que hago desde una lista de tres cosas buenas y tres que debería mejorar de inmediato. Lo hago con toda la objetividad que puedo y procurando analizar todo lo que incluyo en la pequeña lista desde la objetividad. No resulta sencillo pero el ejercicio me ha permitido la mayoría de las veces disminuir el nivel de preocupación inmediato que me provoca no llenar mis propias expectativas. Uno de los disparadores más comunes de un trastorno como el que sufro.

Asegúrate que tus amigos sepan exactamente qué te ocurre

Luego de ser diagnosticada, pasé mucho tiempo e invertí una considerable energía en disimular entre mis círculos de amigos lo que me ocurría. Lo hice porque creí que me protegía de sus críticas y preguntas y además, les protegía de involucrarse en un proceso engorroso e incómodo como lo es comprender lo que es un trastorno mental. Fueron meses — años — de evitar explicar mi constante nerviosismo y mal humor, mi tendencia a aislarme, mis extrañas reacciones a situaciones corrientes. Poco a poco, me encontré cada vez más agobiada por la culpa de mentir y dar excusas — porque eso es lo que haces para justificarte — y sobre todo, la extraña sensación de perder a buena parte de las personas en mi vida por ser incapaz de afrontar lo que me ocurría.

De manera que luego que mi psiquiatra me convenciera de hacerlo, decidí hablar claro y de manera muy directa con mis parientes y amigos más cercanos. Les expliqué no sólo en qué consistía el trastorno sino como afectaba mi vida, mi tiempo y mi forma de ver el mundo. Fue una liberación y sobre todo, un consuelo inmediato a la sensación espantosa de tener que enfrentarme a lo que sufría a solas y con armas mínimas para triunfar. Contar con el apoyo de mis familiares y mi círculo de amigos no sólo me permitió avanzar hacia otra dimensión de mí misma —un nivel de intimidad y comprensión por completo nuevo— sino brindarme la oportunidad de aceptar que a pesar de todo, puedo tener un vida en la que haya lugar para los buenos momentos. Un pensamiento que además de profundamente consolador, me ayuda en los momentos más duros del trastorno.

No permitas que te presionen, te intenten “tranquilizar” o simplemente infravalorar lo que te está ocurriendo

Sufres de un trastorno físico medible y cuantificable. No se trata de un capricho, una malcriadez o un comportamiento infantil. Algo está ocurriendo que te produce miedo, angustia y desazón. Así que no permitas que nadie intente presionarte para “calmarte” (con intentos infructuosos de lograr hagas algo que temes o te produce ansiedad en un intento de demostrarte sólo se trata de una reacción exagerada), minimice los violentos síntomas físicos que sufres y muchos menos, les reste importancia cuando en realidad lo tienen. Lo que te ocurre es real y es grave: puedes enfrentarlo pero una manera de no hacerlo, es menospreciar lo que sufres en beneficio de la opinión de alguien más.

Una lista corta, sin duda, pero que resume —o al menos lo intenta— todos los pequeños hábitos saludables que te pueden ayudar no sólo recuperar cierto control de tu vida emocional e intelectual sino además, enfrentarte al trastorno de pánico con armas mucho más sólidas y firmes de lo que supones. Una manera de asumir —y comprender— que a pesar de todo, siempre hay un motivo para continuar avanzando y creciendo, de disfrutar tu vida como lo deseas y sueños.

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